Strona główna Zdrowie Chcesz być zdrowym? Zobacz jak niewiele musiałbyś ćwiczyć!

Chcesz być zdrowym? Zobacz jak niewiele musiałbyś ćwiczyć!

Codzienny cel na ilość zdobytych kroków to najprostszy sposób dla przeciętnego człowieka na uzyskanie minimalnej dziennej dawki aktywności fizycznej.

Rzymski lekarza Galen jest przodek badań anatomii i medycyny. Pisząc w drugim wieku, podkreślał potrzebę ćwiczeń każdego dnia i przez całe życie – nie tylko w celu zapobiegania chorobom, ale w celu promowania prawidłowego trawienia, funkcji narządów i ogólnego samopoczucia.

Według historyka medycyny Jacka Berrymana, Galen zalecił ćwiczenia, które były wystarczająco energiczne, aby zwiększyć oddech, ale nie tak intensywne, że powodowały ból. Podobnie jak wielu wielkich greckich myślicieli, którzy przyszli przed nim, Galen cenił „umiar we wszystkim”.

Przewijamy do przodu prawie 2000 lat, a wiele poglądów Galena – na temat konieczności ruchu i ćwiczeń, a także korzyści płynących z umiaru – jest znów modnych wśród dzisiejszych badaczy ćwiczeń. „Naszym fizjologicznym celem jest być aktywnym – tak ewoluowaliśmy” – mówi dr Tim Church, profesor nadzwyczajny w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University.

Wiele prac Churcha badało różne dawki ćwiczeń i ich wpływ na zdrowie. Podobnie jak Galen, Church twierdzi, że niewłaściwe podejście do ćwiczeń może prowadzić do nadużywania obrażeń, a nawet długotrwałych problemów zdrowotnych. (Chociaż nie wszyscy eksperci są zgodni, istnieją pewne dowody, że bardzo ciężki trening wytrzymałościowy może sprzyjać problemom z sercem.)

Ile to akurat?

Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) od dawna zaleca cotygodniowe minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń intensywnych. (Chodzenie i łatwa jazda na rowerze to dwie „umiarkowane” formy aktywności fizycznej, podczas gdy wędrówka pod górę lub bieganie są uważane za „energiczne”). HHS zaleca również dwa razy w tygodniu treningi „wzmacniające mięśnie”, które obejmują takie działania jak podnoszenie ciężarów. Przegląd badań z 2018 r. przeprowadzony przez grupę naukowców, których zadaniem było zaktualizowanie wytycznych HHS, potwierdził te minimum ćwiczeń.

„Te zalecenia opierają się na dziesięcioleciach danych z badań, więc będą odpowiednimi celami”, mówi Catrine Tudor-Locke, profesor i dziekan Koledżu Health and Human Services na Uniwersytecie Karoliny Północnej, Charlotte.

Podczas gdy Tudor-Locke zgadza się i wspiera zgodnie z wytycznymi HHS, niektóre z jej własnych badań pogłębiły wpływ marszu na zdrowie, a także minimalną liczbę codziennych kroków, jakie człowiek musi podjąć, aby utrzymać dobre zdrowie. „Odpowiedź, którą wymyśliliśmy, to co najmniej 7500 kroków dziennie”, mówi.

W przypadku przełomowego badania z 2004 r. w czasopiśmie Sports Medicine, i ponownie w obserwacji z 2008 r., ona i jej koledzy ustalili, że 7500 kroków dziennie to minimalna liczba wymagana do osiągnięcia celów zdrowia publicznego w zakresie aktywności fizycznej. Więcej badań, w większości opartych na pracy Tudora-Locke’a, wykazało, że podjęcie 7500 kroków jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego BMI i znacznie niższym ryzykiem depresji. „Dziesięć tysięcy kroków to popularna konwencja, a to ładna, okrągła liczba” – mówi. Ale chociaż trafienie w 10 000 jest świetne, jeśli dana osoba może sobie z tym poradzić każdego dnia, 7500 kroków to minimum, które ludzie powinni starać się osiągnąć lub przekroczyć.

Wraz z tym minimum 7500 kroków mówi, że co najmniej 3000 z tych kroków powinno być podejmowanych w umiarkowanie intensywnym rytmie. I znowu jej badania ustanowiły wytyczne oparte na zużyciu tlenu i innych pomiarach intensywności ćwiczeń. „Odkryliśmy, że [tempo] 100 kroków na minutę to rozsądne tłumaczenie o umiarkowanej intensywności”, mówi. Zaleca zliczanie kroków z zegarem ustawionym na 15 sekund, a następnie pomnożenie tej liczby przez cztery, aby obliczyć jednominutowe tempo.

„Jeśli chcesz dodać bieganie lub inne formy ćwiczeń, przyniosą one dodatkowe korzyści”, mówi. Ale jeśli szukasz minimalnej ilości codziennego ruchu potrzebnego do utrzymania zdrowia, 7500 kroków – z czego 3000 w umiarkowanym tempie – ma wiele badań potwierdzających to.

Ostateczna rekomendacja to aby używać niektórych swoich codziennych kroków, aby zerwać długie okresy siedzącego trybu życia. 50 do 100 kroków co 45 minut. Minuta lub dwie spaceru – do łazienki, do kuchni w miejscu pracy po szklankę wody. Przerwanie tych długich okresów bezczynności to świetny sposób na ochronę zdrowia przed zagrożeniami związanymi z siedzącym trybem życia.

Blogia
Blogia
Jeśli nie chcesz być zapomnianym szybko po śmierci, albo zaraz pisz rzeczy warte przeczytania, albo czyń rzeczy warte opisania.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Must Read

18 Rzeczy w Życiu, Które Nie Są Tego Warte

Ostrzegam, wszystko opiera się na doświadczeniach i spostrzeżeniach autora. 1. Współpraca lub praca z przyjaciółmi tylko dlatego, że są przyjaciółmi. Przyjaźniłem się z ludźmi...

Chcesz być zdrowym? Zobacz jak niewiele musiałbyś ćwiczyć!

Codzienny cel na ilość zdobytych kroków to najprostszy sposób dla przeciętnego człowieka na uzyskanie minimalnej dziennej dawki aktywności fizycznej. Rzymski lekarza Galen jest przodek...

Jak Przestać Nadmiernie Myśleć – Wyjaśniają Psychologowie

Nadmierne myślenie może prowadzić do poważnego stresu emocjonalnego i może zwiększyć ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym. Myślenie o czymś w nieskończoność - jest męczące. Podczas gdy...